Fedtstoffer – hvor meget og hvilke er sunde?

Fedtstoffer bruger alle i en eller anden udstrækning og det er vigtigt at få fedt. Man kan sige overordnet sige, at det er vigtigt ikke at få for meget, men i stedet at få den rigtige sammensætning, for at give kroppen de bedste betingelser.  Men hvilke fedtstoffer betragtes som sunde og hvorfor og hvordan kan man ændre små ting i dagligdagen der gør at man lever mere sundt med sit fedt?

Avodcado - indeholder sundt fedt

Avodcado - indeholder sundt fedt

Der er stor forskel på de fedtstoffer vi har adgang til og det kan være en god ide at kende lidt til teorien bag fedtstoffer, for at kunne vælge de fedtstoffer som passer bedst til formålet og her tænker jeg i en sundhedsmæssig sammenhæng.

Det er nemlig let og enkelt at vælge rigtigt, når bare man har basisviden i orden. Læs med og tag stilling til hvor sunde dine fedtstof-vaner er.

Fedstoffer er delt i to typer

1. Animalske fedtstoffer – som stammer fra dyr

2. Vegetabilske fedtstoffer – som stammer fra planteriget

Fedtstofferne kategoriseres igen groft  i 3 forskellige grupper

  • Mættede fedtsyrer

En mættet fedtsyre er en fedtsyre, der ikke indeholder nogle dobbeltbindinger mellem de enkelte atomer,  jo flere mættede fedtsyrer der er i et fedtstof, jo mere fast er det – Mættede fedtsyrer findes hovedsageligt i animalsk fedt, herunder også mælkefedt (smør, ost mm)

  • Monoumættede fedtsyrer
  • Polyumættede fedtsyrer

Umættede fedtsyrer indeholder dobbeltbindinger mellem atomerne. Monoumættede fedtsyrer indeholder én dobbeltbinding, og poly-umættede fedtsyrer indeholder to eller flere dobbeltbindinger. Jo mere umættet et fedtstof er, jo mere flydende er det.

Umættede fedtsyrer inddeleles i 3 kategorier afhængigt af den måde molekylerne i fedtstoffet sidder på

  • Omega-3 – findes især i findes især i fede fisk såsom laks, ørred, makrel og sild samt i hørfrø, rapsolie og soyaolie
  • Omega-6- findes i både planteolier og i kød
  • Omega-9- findes især i olivenolie og rapsolie

Kroppen har brug for at få tilført især omega 3 og 6, da den ikke kan danne disse to selv.

Hvorfor er fedtstoffer vigtige for kroppen?

Kroppen behøver bl.a.  fedtstoffer til at danne hormoner, til at kunne optage visse vitaminer og udføre andre vigtige funktioner.

Hvilke fedtstoffer bør jeg stege i?

Stor varmeudvikling kan få fedtstofferne til at udvikle transfedtsyrer som er usundt. Fedtstoffer med stor varmestabilitet er derfor at foretrække at stege i. Du kan fx vælge uraffineret kokosolie, som er meget varmestabil. Brug fx dine planteolier kolde på salater.

Hvor meget fedt skal jeg spise?

Det anbefales, at max 30 procent af det daglige indtag af mad kommer fra fedt.  Du skal altså sørge for, at du får tilstrækkelige mængder fedt, uden at få for meget. Fordelingen mellem de forskellige typer af fedtsyrer bør være følgende:

Mættet fedt under 10 %

Monoumættet fedt 10-15 %

Polyumættet fedt  7-10%

Det kan være svært at vide præcis hvor meget af hvad man får, men en tommelfingerregel er at skære ned på mættet fedt fra kød og mælk og få mere vegetabilsk fedt fra fx nødder, avocado og forskellige planteolier hørfrø, oliven, rapsolie mv.

Hvad er gode fedtstoffer?

Der er ingen tvivl om at de bedste kilder til de sunde fedtstoffer er vegetabilske fedtstoffer -du finder de gode fedtstoffer i  nødder, mandler, frø, bønner, fuldkorn, avocado, fisk.

Kan jeg spise alle de gode fedtstoffer jeg vil?

Du kan stort set spise alle de bønner, linser og ærter, som du har lyst til , fordi deres indhold af fedt er lavt. Du skal tænke lidt mere over mængden af nødder, mandler, frø og avocado, da kalorieindholdet er ret højt i disse ting.

Grøntsager som broccoli, salatblade og andet bladgrønt, indeholder også sunde fedtstoffer – kun meget få i forhold til deres vægt men mange i forhold til kalorieindhold. det kan ikke siges nok – Spis meget grønt hver dag!

Hvad er usundt fedt?

Det er især det animalske fedt, der betragtes som usundt, da studier har vist at denne type fedtstof øger kolesteroltallet i blodet. Det animalske fedt betragtes som usundt og her skal du holde lidt igen.  Det er de fedtstoffer, der kommer fra dyr (kød, fjerkræ, æg, mælk og mejeriprodukter). Fisk er en undtagelse. Fiskeolie indeholder nemlig vigtige fedtstoffer, som gavner kroppen – så spis løs af fisk.

Hvordan kan jeg ændre små ting i dagligdagen og tænke sundere i forhold til fedt?

Der er flere små ting du gøre

  • Kig på fedtprocenten når du køber kød, søg det kød med lav fedtprocent – lav fedtprocent er 3-6 g/100g
  • Erstat kød med grøntsager – lav grøntsagsretter i løbet af ugen i stedet for kødretter, fx grøntsagslasagne eller indbagt tun
  • Hav forskellige olier i skabet og giv din salat en spsk. kold olie hver dag, fx olivenolie, hørfrø eller soyaolie
  • Køb magre mælke og osteprodukter – skær ned på det animalske fedt
  • Lav altid en portion grøn salat til dine madretter


Posted in Fedtstoffer and tagged , , , , , , , .

One Comment

  1. Pingback: hvad er bedst mættede eller umættede fedtsyrer | bodybuilding-dk

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *