Spis dig ud af PMS

pms-spise-kostLider du af tilbagevendende humørsvingninger, brystspændinger, væskeansamlinger, hovedpine og/eller andet ubehag i dagene eller ugerne op til din menstruation?

Hvis du kan svare ja til ovenstående er det meget sandsynligt at du er ramt af præmenstruelt syndrom, i forkortet udgave PMS.

Undersøgelser tyder på at de fleste kvinder i den fødedygtige alder har symptomer i forbindelse med menstruationen og at ca. en tredjedel oplever gener i form af PMS.

Hvad er PMS?
PMS er en fællesbetegnelse for en række fysiske og psykiske symptomer som kvinder kan opleve i perioden fra ægløsning til menstruation. Symptomerne veksler lige fra hovedpine og oppustethed til anspændthed og depression. Oplevelsen af PMS kan således være  meget forskellig fra kvinde til kvinde.

Fysiske symptomer på PMS:

Opsvulmet underliv og evt. ægløsningssmerter, Brystspændinger, Hovedpine, Ændret appetit: trang til sødt, fedt eller alkohol, Træthed, svaghed, svimmelhed, Vægtforøgelse, Ødemer, Ledsmerter, Nedsat modstandskraft, Ændret fordøjelse:  forstoppelse/diarre/tarmluft, Ændret trang til vandladning, Hjertebanken, Ændret sexlyst.

Psykiske symptomer på PMS:

Humørsvingninger, Irritation, Depression, Koncentrationsbesvær, Manglende beslutsomhed Søvnløshed

På baggrund af de meget forskelligt artede symptomoplevelser kan PMS inddeles i fem grupper:

  1. Nerve-PMS
  2. Blodsukker-PMS
  3. Hævelses-PMS
  4. Depressions-PMS
  5. Smerte-PMS.

Du kan måske have størst tendens til en af typerne. Din PMS kan også være en blanding de forskellige typer.

Årsager til PMS
Der er flere teorier om årsagerne til PMS. Forskere har bl.a. foreslået at mangel på hormonet progesteron i perioden efter ægløsning skulle være skyld i de cyklusbestemte gener. Andre teorier koncentrerer sig om mangel på næringsstoffer og/eller blodsukkerubalancer som årsag til problemet. Det er også muligt at de ovennævnte årsager hænger sammen indbyrdes – men sikker viden og en endelig forklaring mangler stadig.

Den begrænsede viden om PMS og behandlingsmuligheder er måske årsag til at tilstanden ikke har fundet accept som et egentligt fysisk problem. Mange læger har således overset eller ignoreret syndromet, eller har betragtet det som ”hysteri”. Kvinder har derfor måttet leve med deres PMS, uden mulighed for vejledning og behandling.

Du kan selv gøre meget
Der er dog ingen grund til at se passivt til og lade de præmenstruelle gener tage kontrol over din hverdag. For selv om der ikke findes kendte muligheder for at helbrede PMS, er der meget du kan gøre for at forebygge og lindre symptomerne. Som nævnt forekommer PMS i mange afskygninger og den rigtige behandling kan derfor være meget individuel. Denne artikel beskæftiger sig med mulighederne for at bedre PMS-symptomerne gennem kostomlægning. Man bør dog samtidigt være opmærksom på at psykologiske aspekter kan være vigtige faktorer for PMS. Desuden lider nogle kvinder sandsynligvis af PMS i en sådan grad at medicinsk behandling er nødvendigt.

Vær opmærksom på din kost
Lever du et fortravlet liv hvor der ikke er meget tid til overs til de store kostovervejelser?
Eller har du i tidens løb simpelthen tilegnet dig en række mindre gode kostvaner?
Så vil første skridt på vejen mod et liv uden PMS være en kostomlægning hvor du tager hensyn til din krops daglige behov for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. En sund og afbalanceret kost er muligvis det eneste der skal til for at bedre din PMS væsentligt Hvis du følger de nedenstående kostråd er du godt på vej mod fornuftig kostsammensætning:

Kulhydrater
Spis mange kulhydrater i form af brød, gryn, pasta, ris og kartofler. Herudover masser af frugt og grønt. Begræns dit indtag af sukker. Sukker kan forstærke dit problem, især hvis du i forvejen er plaget af et ustabilt blodsukker. Sukker kan desuden forårsage væskeansamlinger. Hvidt brød har i lighed med sukker en uheldig virkning på blodsukkerbalancen. Derfor bør du foretrække de grovere brødtyper. Ifølge de officielle anbefalinger bør energien fra kulhydrater udgøre 55-60 % af din kost.

Fedt
Spis fedt med omtanke. Ifølge anbefalingerne bør fedt udgøre max. 30 % af dagskosten. Dvs. lad være med at overdrive, men pas samtidig på med ikke at blive alt for ”fedtforskrækket”. For normalvægtige vil det ikke være ufornuftigt at holde fedtenergiprocenten på omkring 30. Hvis du gerne vil tabe dig kan du sætte fedtenergiprocenten ned til 20-25, og erstatte fedtet med protein af den type der er er beskrevet nedenfor.
Fedt er nødvendigt for en række vigtige kropsprocesser. Blandt mange andre ting spiller fedt en vigtig rolle for regulering af kønshormoner og fedtindtag eller mangel på samme, kan således også have betydning i forbindelse med PMS og andre hormonelle problemer. Ikke mindst som kvinde bør du derfor sørge for at få ”dit daglige fedt”.

Det er dog vigtigt at vælge de sundeste fedttyper. Foretræk vegetabilsk fedt (f.eks. olier, avocado, nødder og kerner) frem for animalsk fedt (f.eks. smør, ost, fløde, creme fraiche og kødfedt).

Protein
Få dit protein fra fisk, magert kød, magre oste- og mælkeprodukter samt fra bælgfrugter, nødder og sojaprodukter. Ifølge anbefalingerne bør energien fra protein udgøre 10-15 E % af din kost, evt. lidt mere hvis du ønsker vægttab.

Kaffe
Begræns dit forbrug af kaffe til et minimum. Undersøgelser har påvist en tæt sammenhæng mellem PMS og indtag af koffeinholdige drikke. I den sammenhæng er kaffe absolut den værste synder, men husk at der også er koffein i almindelig te og cola. Hvis du under ingen omstændigheder kan undvære smagen af kaffe kan du prøve den koffeinfri. Denne bør dog heller ikke drikkes ubegrænset, da den kan indeholde rester af kræftfremkaldende stoffer fra produktionen.

Salt
Begræns dit forbrug af salt og saltholdige fødevarer. Salt kan i lighed med sukker forårsage væskeansamlinger og være skyld i generelt ubehag i forbindelse med PMS.

Motion
Dyrk motion; Regelmæssig fysisk aktivitet på et moderat niveau har vist sig at kunne mildne PMS-symptomerne.

Stress
Undgå stress i hverdagen i det omfang det er muligt. Giv dig tid til afslapning ind imellem.

Kosttilskud
Hvis ovenstående ændringer ikke bedrer dine symptomer inden for nogle måneder, eller hvis du i forvejen lever nogenlunde efter ovenstående råd, kan du supplere kosten med kosttilskud. Undersøgelser peger på at bestemte vitaminer, mineraler og fedtsyrer
kan have en gavnlig virkning over for PMS symptomerne:

Magnesium: Virker mod væske i kroppen og generelt mod dårligt humør. Suppler kosten med 200- 400 mg dagligt. Vær dog opmærksom på at magnesium i doser over 300 mg/dag i visse tilfælde kan forårsage diarre.

Calcium: Hvis du ikke spiser mælkeprodukter regelmæssigt er det måske værd at prøve at supplere din kost med calciumtilskud. Calcium har vist sig effektivt over for både psykiske gener samt for ryg/lændesmerter og oppustethed.

B6: Ved symptomer som træthed, irritabilitet og depression kan du forsøge dig med 50 mg B6-vitamin i 10 – 14 dage inden menstruation. B6 i højere doser kan i nogle tilfælde give problemer i form af nedsat koordinering af bevægelser og nedsat føle- og temperatursans i arme og ben. Dette vil dog, ved doser omkring 50 mg, kun ske i meget sjældne tilfælde. Men vær opmærksom og stop indtagelsen hvis du oplever ovennævnte symptomer.

Kæmpe- natlysolie: Kæmpenatlysolie er en essentiel fedtsyre som kan forsøges imod PMS generelt. Mange kvinder har oplevet bedring af PMS-symptomerne efter regelmæssigt indtag af kæmpenatlysolie. Følg doseringsvejledningen på emballagen.

Kilder:
Pernille Lund, ” Det er hormonerne”, Klitrose 2001
William G. Johnson m.fl: ”Macronutrient Intake, eating habits, and exercis as Moderators of Menstrual Distress in Healthy Women”. Artikel i “Phychosomatic medicine” 57, 1995
Gilly Andrews, “ Constructive advice for a poorly understood problem”, Artikel i “Professionel nurse”, marts 1994
Pamela D. Parker, “ Premenstrual Syndrome”, Artikel i “American Family Physician”, November 1994
Rossignol m.fl. “ Caffeine-containing beverages, total fluid consumption, and premenstrual syndrom”, artikel I “American journal of public health”, dec.1991
Kaffe klarer hjernen, Østrogen.dk

Om forfatteren

Tine Hald, Sundfo Af ernærings- og husholdningsøkonom Tine Simonsen Hald
Tine Simonsen Hald er ernærings- og husholdningsøkonom med speciale i human ernæring, formidling og vejledning. Tine har bl.a. undervist i hygiejne, udarbejdet vægttabskursus og skrevet artikler på blandt andet www.sundfo.dk. Ovenstående artikel er oprindelig publiceret på www.sundfo.dk, hvor du kan finde en lang række spændende artikler om kost og ernæring.

Posted in Kost and tagged , , , , .

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *