Spinning – konditionstræning på cykel

Spinning - effektiv konditionstræning

Spinning dækker over indendørs cykling til musik. Spinning foregår på en speciallavet cykel der står fast på gulvet. Spinningcyklen kan indstilles til den enkelte både i højde og i længde fra sadel til styr. Spinning foregår typisk i hold, hvor der er en instruktør der styrer timen. Spinning forbedrer konditionen og er en effektiv form for kredsløbstræning.

Hvordan foregår en spinning time?

Det er helt sikkert forskelligt hvordan en spinning time er skruet sammen, men fælles for timerne er at de er bygget op til musik og som intervaltræning- dvs. at der trænes med skiftevis høj og lav intensitet løbende.

En spinning time på 45 minutter kan være bygget op således:

  • 10 minutters opvarmning- der cykles i takt til musik – ofte i eget tempo og med lav belastning i starten for så at øge den undervejs – opvarmningen i spinning har til formål at gøre cykelrytteren varm i alle muskler og led
  • 2 sæt spinning af ca 15 minutter fordelt på ca 4 sange. Mellem sættene er der en kort pause på ca 2 minutter. Deltagerne får pulsen ned og får væske. Sættene køres i intervaller, hvor der kræves arbejde af høj intensitet i kortere intervaller for derefter at køre intervaller med lidt lavere intensitet.
  • 5 minutters cool down – man kører roligt rundt med benene mens man guides gennem udstrækning af arme, skuldre og nakke. Derefter står man af cyklen og udstrækker ben.

Programmet kan variere alt efter hvor lang tid spinningtimen er og flere spinningtimer køres også helt uden pause.

Kan alle træne spinning?

Alle aldersgrupper kan træne spinning. Det gode ved cyklerne er at belastningen (“gearene”) på cyklen, dvs den modstand der er når du træder rundt, kan justeres af den enkelte. Dvs at samme time kan køres på mange forskellige niveauer afhængigt af den enkeltes træningstilstand.

Flere steder har jeg oplevet at børn over 11 år kan træne med når far eller mor cykler. Det kan man fx i Sats centrene. 11 år er sat som grænse, da cyklerne ikke kan indstilles til helt små dimensioner.

Hvordan sidder man på cyklen?

Overkroppen skal holdes i ro under spinning for at få det optimale ud af træningen. Det er musklerne i benene, der skal træde pedalerne rundt og ikke kropsvægten. Når man sidder i sadlen skal bagdelen ikke  hoppe på sadlen. Når man er stående skal overkroppen holdes stille. Ved at holde hele overkroppen inkl. bagdel i ro i stående position ligger man maksimalt pres på benene. Den korrekte position på cyklen er albuerne langs kroppen ikke stikke ud til siderne. Man skal helst ikke hænge i armene, men bruge benene  hele tiden. Bagdelen skal være  over sadlen når man er stående på spinningcyklen.

Hvad er instruktørens rolle?

Instruktørens rolle er at guide spinningtimen. Instruktøren sidder på en cykel som alle kan se og taler i mikrofon som alle kan høre samtidig med musikken. Instruktøren fortøller løbende hvad man skal gøre, hvornår man skal justere belastningen og hvor meget man skal presse sig selv. Det er også instruktørens rolle at motivere og forberede deltagerne undervejs. Man kan klare mere, hvis man ved at nu er der kun 20 sek tilbage hvor man skal give den max pres.

Du kan også fortælle instruktøren, hvis du har særlige hensyn der skal tages såsom skader mv.

Kan jeg regne med at få bedre kondition af Spinningtimer?

Ja, det kan du helt sikkert. Det er dog op til dig selv at udfordre din kondition på cyklen, således at belastningen hele tiden ligger så tilpas højt at du føler dig presset. Hvor meget eller hvor lidt du forbedrer din kondition afhænger af den pulsmæssige belastning du får under timen og det afhænger til dels af din evne til styre belastning og presse dig selv under timen og selvfølgelig også instruktørens evne til at guide og motivere undervejs. Verbale og positive tilkendegivelser fra instruktøren giver motivation så deltagerne arbejder hårdere og presser sig selv mere.

Hvad skal man bruge til en spinningtime?

  • Du skal bruge cykelsko for at fødderne kan sidde fast på cyklen. Det er ofte muligt at leje cykelsko for ganske få penge, der hvor man dyrker spinning.
  • Du kan bruge cykelbukser som er polstrede på siddestykket. Det er ikke et must, men man kan få ret ondt i skridtet især i starten, hvis man cykler uden
  • Du bør have vandflaske med til træning, som placeres i holderen under styret. En time varer typisk mellem 35 og 55 minutter og det er konditionstræning der giver sved på panden
  • Du kan prøve at spinne med pulsur på, det er absolut ikke nødvendigt udstyr, men mange synes det er sjovt. Du kan få en idé om hvornår du kører med en puls der ligger på forskellige niveauer. I nogle fitness ´centre kan man låne pulsure.

Hvordan finder jeg det rette hold til mit niveau?

Det er en god ide´at starte med at få en intro til cyklen. De store fitnesskæder har oftest flere gange om ugen specifikke intromoduler af ca 15 minutters varighed til helt nye spinning interesserede. Her får du gode råd om spinning og du får en indføring i hvordan du indstiller spinningcyklen så den passer til dig.

Start med timer hvor der er pause undervejs – det kan være en god idé så du ikke mister modet de første gange fordi du ikke kan holde til en hel time uden pause.

Læs en anmeldelse af en spinningtime her – du får gode råd i forhold til at komme i gang og i forhold til hvad du kan forvente

Posted in Spinning and tagged , , , .

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *